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Oito exercícios para cotovelo de tenista

Cotovelo de tenista também é conhecido como epicondilite lateral. Ocorre quando uma pessoa coça os tendões do antebraço. As pessoas geralmente podem tratar o cotovelo de tênis em casa com medicamentos de repouso e de venda livre. Fazer exercícios específicos também pode ajudar a aliviar a dor e prevenir a recorrência.

Descrevemos oito exercícios para ajudar a fortalecer os músculos do antebraço e evitar que o cotovelo de tenista volte. Também abordamos causas e sintomas, tratamento em casa, prevenção e quando consultar um médico.

Antes de tentar esses exercícios, espere que qualquer inchaço diminua. Também é uma boa idéia consultar primeiro um médico ou um terapeuta físico ou ocupacional.

Exercícios

Os seguintes exercícios podem ajudar a reabilitar o cotovelo de tenista:

1. turno de pulso

Para executar uma volta de pulso:

  • dobre o cotovelo em um ângulo reto
  • estenda a mão para fora, com a palma voltada para cima
  • torcer o pulso gradualmente até que a palma esteja voltada para baixo
  • segure a posição por 5 segundos
  • repita mais nove vezes
  • faça mais dois conjuntos de 10 repetições

2. Pulso por sua vez com peso

O giro do punho com peso é o mesmo que o giro do pulso acima. Mas, nesta versão, a pessoa também segura um peso leve, como um pequeno haltere ou uma lata de comida.

3. elevador de pulso, palma para cima


Para executar um elevador de pulso, palma para cima:

  • segurar um peso leve, como um pequeno haltere ou uma lata de comida
  • dobre o cotovelo em um ângulo reto
  • estenda a mão para fora, com a palma voltada para cima
  • dobrar o pulso para o corpo
  • mantenha essa posição por 5 segundos e solte lentamente
  • repita mais nove vezes
  • faça mais dois conjuntos de 10 repetições

4. cotovelo dobrar

Para executar a curva do cotovelo:

  • ficar em linha reta
  • abaixe o braço para um lado
  • lentamente dobre o braço para cima até a mão tocar o ombro
  • mantenha essa posição por 15 a 30 segundos
  • repita mais nove vezes

5. Alongamento do extensor de pulso

Para realizar o alongamento do extensor do punho:

  • Levante o braço para fora na frente do corpo
  • com a palma voltada para baixo, dobre lentamente o pulso para baixo
  • usando a outra mão, puxe suavemente a mão que estica para trás em direção ao corpo
  • mantenha essa posição por 15 a 30 segundos
  • endireite o pulso novamente
  • repita duas vezes
  • faça mais dois conjuntos de 3 repetições

6. extensor de pulso flex


Para realizar o extensor do punho flex:

  • Levante o braço para fora na frente do corpo
  • com a palma voltada para baixo, dobre lentamente o pulso para cima
  • usando a outra mão, puxe os dedos para trás em direção ao corpo
  • mantenha essa posição por 15 a 30 segundos
  • endireite o pulso novamente
  • repita duas vezes
  • faça mais dois conjuntos de 3 repetições

7. aperto do punho

Para realizar o aperto do punho:

  • use uma toalha enrolada, meia ou bola de tênis e coloque na palma da mão
  • segure a bola ou toalha com os dedos para formar um punho
  • aperte firmemente por 10 segundos
  • repita mais nove vezes

8. torção de toalha


Para realizar a torção da toalha:

  • segure uma toalha frouxamente enrolada ao comprido, com uma mão em cada extremidade
  • mantenha os ombros relaxados
  • torcer a toalha, movendo as mãos em direções opostas, como se torcendo a água
  • repita mais nove vezes
  • em seguida, repita mais dez vezes torcendo a toalha na direção inversa

Causas e sintomas

As pessoas chamam essa condição de cotovelo de tenista porque ela tensiona os músculos e tendões que uma pessoa usa para segurar uma raquete de tênis. No entanto, a maioria dos casos de cotovelo de tenista não é devida a jogar tênis ou qualquer outro esporte. Qualquer atividade que envolva um movimento de preensão e torção pode causar essa tensão.

Cotovelo de tenista geralmente ocorre por causa da atividade repetitiva. Carpinteiros, pintores e encanadores são particularmente suscetíveis.

Os sintomas do cotovelo de tenista variam de pessoa para pessoa e variam de leve a grave. Os sintomas típicos incluem dor no braço e sensibilidade ao redor do cotovelo.

Uma pessoa pode notar inchaço e sensação de queimação ao redor do cotovelo. Eles podem achar que a aderência se torna mais fraca e também podem sentir dor mais abaixo no braço.

A continuação da atividade repetitiva que causa a tensão pode piorar.

Tratamento domiciliar

Pessoas com cotovelo de tenista geralmente não precisam consultar um médico. Ao interromper a atividade repetitiva e apoiar o braço, a dor geralmente diminui em 2 semanas.

Uma pessoa pode tratar o cotovelo de tenista em casa:

  • tomar analgésicos vendidos sem prescrição médica (OTC), como ibuprofeno ou outro medicamento anti-inflamatório não esteroidal (AINE)
  • usando um bloco de gelo, pacote de calor ou garrafa de água quente na área afetada para aliviar a dor
  • aprender a proteger as articulações para evitar a recorrência

Prevenção


Colocar uma bolsa de gelo no cotovelo ajudará a reduzir a inflamação.

Cessar ou reduzir atividades repetitivas e descansar o braço pode ajudar na recuperação. Quando o repouso não é possível, o ajuste dos movimentos do braço pode ajudar a aliviar os sintomas. Por exemplo, uma pessoa pode tentar manter as palmas das mãos retas e os cotovelos dobrados ao levantar.

Fazer exercícios projetados para o cotovelo de tenista ajuda a fortalecer os músculos do antebraço e a melhorar a função. Pessoas cujos trabalhos envolvem um movimento repetitivo do antebraço devem fazer esses exercícios para evitar o retorno do cotovelo de tenista.

Sempre consulte um médico antes de tentar exercícios para o cotovelo de tenista. Um médico pode certificar-se de que os exercícios não afetarão quaisquer condições ou lesões subjacentes.

Se o exercício dos antebraços parece piorar os sintomas do cotovelo de tenista, uma pessoa pode tentar:

  • descansando o braço por mais tempo
  • usando uma bolsa de gelo no braço para ajudar a reduzir a inflamação
  • tomar medicamentos OTC, como o ibuprofeno, para o alívio da dor e da inflamação
  • falar com um médico ou fisioterapeuta para se certificar de que eles estão fazendo os exercícios corretamente

Quando ver um médico

A maioria das pessoas pode tratar a dor e inflamação causadas pelo cotovelo de tenista com repouso e medicação OTC. Se a dor é grave ou não desaparece dentro de 2 semanas, a pessoa deve consultar um médico.

Um médico pode prescrever um AINE diferente ou uma injeção de esteróides. A maioria das pessoas só precisa de uma injeção, embora possa precisar descansar o cotovelo por cerca de 2 a 3 semanas depois. A dor pode piorar após uma injeção de esteróides, mas isso deve melhorar dentro de 48 horas.

Algumas pessoas podem achar que o cotovelo de tenista está afetando suas atividades do dia-a-dia. Nestes casos, um médico pode recomendar terapia física ou ocupacional. Um especialista pode fornecer tratamentos e exercícios para ajudar a melhorar o movimento e reduzir a dor.

Um médico ou terapeuta também pode recomendar uma órtese ou um gancho de apoio. Isso pode ajudar a reduzir a tensão no cotovelo se movimentos repetitivos forem necessários para o trabalho de uma pessoa.

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